Tips om beter te slapen

Slaap is essentieel voor ons emotioneel, fysiek en cognitief welzijn.[1] Een mens slaapt ongeveer een derde van zijn leven.[2] Slapen stelt het menselijk lichaam in staat zich te herstellen na dagelijkse activiteiten en zorgt ervoor dat het daarna optimaal functioneert.[3]

Bij QUIESCO® vinden we het belangrijk hoe jij slaapt.
Daarom streven we ernaar om jouw slaapervaring te verbeteren.

Goede slaapgewoonten (ook wel "slaaphygiëne" genoemd) kunnen je helpen om een goede nachtrust te krijgen.

Enkele tips die je nachtrust kunnen verbeteren:

  • Wees consequent. Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
  • Zorg ervoor dat je slaapkamer stil, donker en ontspannend is en een comfortabele temperatuur heeft.
  • Verwijder elektronische apparaten zoals tv's, computers en smartphones uit de slaapkamer.
  • Vermijd grote maaltijden, cafeïne en alcohol voor het slapengaan
  • Neem wat lichaamsbeweging. Als je overdag lichamelijk actief bent, kun je 's nachts gemakkelijker in slaap vallen.

1. Houd je aan een slaapschema

Wees consequent. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Consequent zijn versterkt de slaap-waakcyclus van je lichaam.

Slaap ook niet meer dan acht uur. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor een gezonde volwassene is minstens zeven uur. De meeste mensen hebben niet meer dan acht uur in bed nodig om goed uitgerust te zijn.

Als je niet in slaap valt binnen ongeveer 20 minuten nadat je naar bed bent gegaan, verlaat dan je slaapkamer en doe iets ontspannends. Lees of luister naar rustgevende muziek. Ga terug naar bed als je moe bent. Herhaal dit indien nodig, maar blijf je slaapschema en je wektijd aanhouden.

2. Creëer een rustige slaapomgeving (geluid, licht)

Houd je kamer koel, donker en rustig. Blootstelling aan licht 's avonds kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Vermijd langdurig gebruik van lichtgevende schermen vlak voor het slapengaan. Overweeg om verduisterende gordijnen, oordopjes, een ventilator of andere apparaten te gebruiken om een omgeving te creëren die bij je past.

Rustgevende activiteiten voor het slapengaan, zoals een bad nemen of ontspanningstechnieken gebruiken, kunnen een betere slaap bevorderen.

3. Verban elektronische apparaten uit je slaapkamer

Verwijder elektronische apparaten zoals tv's, computers en smartphones uit de slaapkamer.

Tablets, smartphones en laptops kunnen je brein bezig houden, waardoor ontspannen lastig wordt. Het licht van deze apparaten kan ook je slaaphormoon melatonine verminderen. Probeer minstens een uur voor het slapengaan deze apparaten uit te zetten voor betere rust.

4. Pas je eet- en drinkgewoontes aan (vooral 's avonds)

Vermijd grote maaltijden, cafeïne en alcohol voor het slapengaan

Dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie, thee en frisdrank, zijn enorm geliefd. De energie-boost van cafeïne kan verleidelijk zijn om de dagelijkse vermoeidheid tegen te gaan. Op langer termijn is het natuurlijk niet ideaal, en kan het uiteindelijk leiden tot slaaptekort. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om bewust om te gaan met cafeïne en het gebruik ervan later op de dag te beperken, anders kan dit het inslapen bemoeilijken.

5. Beweeg elke dag minstens 30 minuten

Dagelijkse lichaamsbeweging heeft veel voordelen voor de gezondheid. Regelmatige fysieke activiteit kan ook de slaap bevorderen. Vermijd sporten vlak voor het slapengaan, omdat dit je lichaam kan tegenhouden om zich klaar te maken om te gaan slapen.

Elke dag tijd buiten doorbrengen kan ook helpen.

6. Probeer te ontspannen en stress te vermijden

Probeer je zorgen op te lossen voor het slapengaan. Schrijf op wat je bezighoudt en zet het opzij voor morgen.

Stressmanagement kan helpen. Begin met de basis, zoals organiseren, prioriteiten stellen en taken delegeren. Meditatie kan ook angst verlichten.

7. Kies een matras en beddengoed dat je goed ondersteund

Een goede matras kan ervoor zorgen dat je rustiger en ontspannen slaapt. Investeren in een ondersteunend matras en kussen helpt ervoor te zorgen dat je ruggengraat de juiste ondersteuning krijgt om pijn te voorkomen. Ook je lakens en dekens spelen een rol bij je slaapkwaliteit. Ze moeten zorgen dat je bed een aangename temperatuur heeft en dat het fris en droog aanvoelt. Kies beddengoed dat comfortabel aanvoelt en dat helpt om 's nachts een aangename temperatuur te behouden.

8. Vermijd nicotine en blootstelling aan rook

Als je rookt moet je omwille van gezondheidsredenen zo snel mogelijk proberen te stoppen. 

Het inademen van rook, ook als je niet zelf rookt, kan problemen veroorzaken bij het slapen. Dit kan onder andere zorgen voor moeilijkheden om in slaap te vallen en onrustig slapen. Nicotine, een stof in rook, werkt als een opwekkend middel. Vooral 's avonds kan nicotinegebruik de kwaliteit van je slaap verminderen.