Beste Slaaphouding

Slaap is essentieel voor ons emotioneel, fysiek en cognitief welzijn.[1] Tijdens je slaap herstelt je lichaam van de dagelijkse activiteiten.[2] Je slaaphouding kan dat proces bevorderen of belemmeren. Een goede slaaphouding draagt bij tot een gezonde nachtrust. Anderzijds kan een verkeerde slaaphouding fysieke klachten veroorzaken.

Een mens slaapt ongeveer een derde van zijn leven.[3] Bij Quiesco vinden we het belangrijk hoe jij slaapt. Daarom leren we je gezond slapen.

Het is belangrijk om een slaaphouding aan te nemen die je lichaam helpt om te herstellen. Een goede slaaphouding kan de druk op je ruggengraat verlichten, terwijl een ongezonde houding pijn of stijfheid in je rug, armen of schouders kan veroorzaken, en bijdraagt aan een slechtere slaapkwaliteit.

Op deze pagina delen we onze expertise over een gezonde slaaphouding.


Wat is de beste slaaphouding?

De beste slaaphouding is een houding die je ruggengraat in zijn natuurlijke kromming ondersteunt.[4-6] Je wervelkolom, ook wel ruggengraat genoemd, loopt vanaf je staartbeen tot helemaal bovenaan je nek.

Ruglig en zijlig zijn de beste slaaphoudigen.

De ideale slaaphouding is persoonlijk. Denk maar aan mensen met schouderklachten, apneu of zwangere vrouwen. De ideale lighouding is afhankelijk van je persoonlijke gezondheidssituatie en wat je comfortabel vindt.

Toch zijn er bepaalde posities die als gezonder worden beschouwd dan andere. Op de zij of rug slapen is beter dan op de buik slapen. In beide slaaphoudingen is het mogelijk om je wervelkolom in zijn natuurlijke positie te ondersteunen, waardoor de druk op het weefsel van de wervelkolom verlicht je spieren ontspannen en herstellen.

Verschillende slaaphoudingen bieden verschillende voordelen die nuttig zijn naargelang je situatie of klachten zoals rugpijn, zwangerschap, allergieën, zure reflux, of andere gezondheidsproblemen. Het kan om diverse reden opportuun zijn om een nieuwe slaaphouding te proberen. Onderzoek bij personen met rugpijn toont aan dat overschakelen naar rug- of zijlig de pijn aanzienlijk kan verlichten.

Je slaaphouding aanpassen heeft tijd nodig, maar het is mogelijk. Geef jezelf daarom rustig de tijd om te wennen en gebruik hulpkussens om je te helpen tijdens de aanpassingsperiode.


Waarom is een goede slaaphouding belangrijk?

Een goede slaaphouding is belangrijk om optimaal te herstellen. Overdag belast je je spieren en je wervelkolom. 'S nachts herstelt je lichaam. Je inter-vertebrale (tussenwervel) schijven worden ontlast en hydrateren opnieuw waardoor ze hun elasticiteit herwinnen. Een goede lighouding zorgt eveneens voor een lagere druk in je facetgewrichten waardoor je kraakbeen zich herstelt.[4-6] Tenslotte herstellen ook je spieren maximaal als je lichaam in een ontspannen houding ondersteund wordt terwijl je slaapt.

Een goede slaaphouding, in combinatie met het juiste slaapsysteem, is nodig om je wervelkolom optimaal te ondersteunen.[4]

Dit is een voorbeeld van een goede slaaphouding:

goede slaaphouding


De populairste slaaphoudingen

Zijlig is de populairste slaaphouding. Meer dan 65% slaapt voornamelijk op de zij[11], of in een halve zijlig-buiklighouding. Mannen slapen vaker op hun zij dan vrouwen. Ongeveer 30 procent verkiest ruglig en slechts 5 procent buiklig.

Onderzoek toont aan dat de voorkeur van onze slaaphouding verandert met de leeftijd. Zo slapen we minder op de buik naar mate we ouder worden. De zijlighouding wordt populairder. Ruglig blijft redelijk constant. Zijslapers liggen het grootste deel op de rechterzij. En ook dat aandeel neemt toe met de jaren. Oudere mensen veranderen over het algemeen minder vaak van houding en slapen ook minder lang.


De beste slaaphoudingen

Zijlig

goede slaappositie zijslaper

Zijlig is de meest voorkomende slaaphouding. De cruciale voorwaarde is dat je wervelkolom correct ondersteund wordt. In een zijligpositie betekent dat je wervelkolom in een rechte, horizontale lijn ligt. Je hoofd en bekken moeten op dezelfde as liggen. Deze neutrale positie van de wervelkolom zorgt voor een gelijkmatige druk op de tussenwervelschijven.

Een halve zijligpositie waarbij je bekken en schoudersector licht gedraaid liggen volgens de lengte-as is nog steeds een gunstige slaaphouding. Het is wel belangrijk dat ze beide in dezelfde richting en in dezelfde mate licht gekanteld liggen.

Waarom goed op je zij slapen een uitdaging is?

Ondanks dat zijlig misschien wel de beste slaaphouding is, is goed op je zij liggen een uitdaging voor je slaapsysteem. De lichaamscontouren zijn in deze houding namelijk meer uitgesproken dan in ruglig. Hierdoor is de kans groter dat de curve van je wervelkolom minder goed is. Daarom moet er nog meer belang gehecht worden aan een correcte wervelkolompositie als je in een zijligpositie slaapt. Je slaapsysteem (dat is de combinatie van je matras, matrasbodem en hoofdkussen) moet ervoor zorgen dat je een gezonde ondersteuning krijgt.

In de praktijk zien we vooral dat de schouder vaak onvoldoende wegzakt, en dus te hoog blijft, en dat het hoofdkussen zijslapers onvoldoende steun geeft in de nek. Met een matras, matrasbodem en kussen dat niet is aangepast aan een zijlighouding is een zijlighouding geen goede slaaphouding.

Voordelen van een zijslaappositie

Op je zij slapen biedt verschillende voordelen. Onder voorbehoud van het juiste slaapsysteem bevordert het een gezonde wervelkolompositie, en vermindert het de kans op rugpijn. Zijslapen kan ook brandend maagzuur en snurken verminderen, waardoor het een geschikte slaaphouding is voor mensen met slaapapneu of reflux.

Daarnaast ervaar je weinig druk op bloedvaten of ingewanden als je op je zij slaapt. Als je op je linkerzij ligt drukt het gewicht van de rechterkant wel op je maag en longen, maar dat heeft meestal geen gevolgen.

Mogelijke nadelen van een zijslaappositie

In vergelijking met ruglig is zijlig minder stabiel omdat je steunvlak kleiner is. Door de armen voor het lichaam te leggen en de knieën op te trekken lig je stabieler.

Zijdelings slapen kan leiden tot pijn of spanning in de schouder. Met een aangepaste matras en het juiste ergonomisch hoofdkussen zou dit geen probleem moeten zijn. Maar bij een matras die bijvoorbeeld hard is aan de schouderzone kan zijlig leiden tot klachten. Zorg ervoor dat je matras voldoende ruimte geeft aan de schoudersector.

Vermijd een zijlighouding waarbij de wervelkolom een 'twist' maakt. Dat gebeurt bijvoorbeeld als je in zijlig met je onderste arm achter je rug ligt. Je bovenlichaam zal dan een draaibeweging maken waardoor je schouders richting de matras worden geduwd. Deze houding geeft aanleiding tot rotatiebelasting op de borst- en halswervels. Dit kan eveneens aanleiding geven tot arm- en schouderklachten.

Zijwaarts slapen kan in het bijzonder gunstig zijn voor:

  • Zwangere vrouwen
  • Mensen met zure reflux
  • Mensen met rugpijn
  • Mensen die snurken of slaapapneu hebben
  • Oudere mensen
Voordelen
  •  geen belastende druk op bloedvaten of ingewanden
  •  minder kans op snurken
  •  goede wervelkolompositie (met het juiste slaapsysteem)
Nadelen
  •  minder stabiel dan ruglig
  •  druk op de schouder

Ruglig

Ruglig is een goede slaaphouding. Het is de tweede meest voorkomende slaaphouding. Bij ruglig wordt het lichaamsgewicht verdeeld over een groter oppervlak, waardoor de spieren zich maximaal kunnen ontspannen. Het is ook de meest stabiele lighouding.

Goed op je rug slapen, hoe doe je dat?

In een rugligging moet de wervelkolom zijn natuurlijke kromming ondersteund worden.

Als een patiënt alleen op de rug kan liggen en pijn heeft, kan hij trachten in te slapen door gebruik te maken van positioneringskussens. Als je een of twee kussens onder de knieholte legt, wordt de lendenkromming meer afgevlakt. Als de rugpijn erger wordt bij het vooroverbuigen vanuit stand, is een houding met een normale of vergrote lendenkromming aan te raden.

Slapen met de armen achter het hoofd of het hoofd rustend op de armen kun je beter niet doen. Die houding leidt tot een te grote lendenkromming en kan ook arm- en schouderklachten veroorzaken. Ze verstoort verder de bloedcirculatie in enkele spierpezen en kan de schoudergewrichten overbelasten – zelfs tot er tintelingen, gevoelloosheid en een branderig gevoel optreden. Als je al pijnlijke schouders of armen hebt, moet je deze houding dus zeker vermijden.

Wie in ruglig slaapt, ondersteunt nek en hoofd het best met een hoofdkussen.

Voordelen van rugligging

Een rugligging lijkt echter ook voordelen te hebben: mensen die in deze houding slapen hebben een groter contactoppervlak dan zijslapers, wat zich vertaalt in minder gewicht per vierkante meter van het lichaam. Bovendien zijn de lichaamscontouren die in contact komen met het bed minder geprononceerd (bv. in tegenstelling tot brede schouders in zijligging), wat de noodzaak vermindert voor plaatselijke materiaalvariaties (bv. een zachtere schouderzone), wat het ontwerp van een adequaat slaapsysteem. Kortom, een rugligging stelt minder eisen aan slaapsystemen, maar niet veel blanken lijken er de voorkeur aan te geven.

Nadelen van rugligging

Bij ruglig wordt er een lichte druk uitgeoefend op de ingewanden en de onderliggende bloedvaten en organen. Ook is de kans op snurken aanzienlijk groter in een ruglig positie: de zwaartekracht drukt tong en onderkaak naar beneden, en bemoeilijkt daardoor het ademen.

Voordelen
  •  meest stabiele positie
  •  groter contactoppervlak dan zijlig
  •  minst veeleisende houding voor het slaapsysteem
Nadelen
  •  lichte druk op bloedvaten en organen
  •  meer kans op snurken

Buiklig

Op je buik slapen is de minst gezonde slaaphouding. Deze houding wordt ten stelligste afgeraden.

De kromming van de lendenwervels vergroot als je op je buik slaapt: je ligt met een te holle rug. Vooral 's ochtends bij het opstaan kan dit aanleiding geven tot lagerugpijn of ochtendstijfheid. Een zachte matras versterkt het negatieve effect van buiklig: de holling van de rug wordt nog groter.

Verder zorgt buiklig voor een verhoogde druk op ingewanden en longen. De inhoud van de buik duwt tegen het middenrif, wat zelfs aanleiding kan geven tot ademhalingsmoeilijkheden.

Als je op je buik slaapt, ligt de nek gedraaid. Anders kan je niet ademen. Door de torsie van nekwervelkolom komen je nekspieren onder spanning te staan, terwijl ze moeten ontspannen. Een extreme draaiing van de nekwervels kan te veel druk op de bloedvaten, die langs de nekwervels lopen, veroorzaken, wat kan leiden tot hoofdpijn, duizeligheid en andere klachten.

Ook je schouders kunnen overbelast worden als je op je buik ligt en je armen te hoog optrekt. Bovendien kunnen er rond je schouders en nek nog andere gewrichts- en spierspanningen ontstaan en kunnen er ademhalingsmoeilijkheden optreden. 

Voordelen
  • - (geen voordelen)
Nadelen
  •  torsie van de nekwervels
  •  onnatuurlijke kromming van de lendenwervels
  •  druk op ingewanden

De beste slaaphouding bij klachten

1. Rugklachten

Maar liefst 60 tot 80% van de bevolking krijgt te maken met rugklachten. Een deel van die klachten ontstaan of worden erger tijdens het slapen, omdat een slechte slaaphouding ervoor kan zorgen dat je ruggengraat niet goed ondersteund wordt. 

Bij rugklachten zoek je altijd een ligpositie waarin je zo weinig mogelijk pijn voelt. Een goede slaaphouding bij rugpijn is de foetushouding in zijlig. Ga op je zij liggen en buig je knieën tot er een hoek van 135 graden ontstaat tussen het dijbeen en de romp. Een kniehoek van 90 graden is ideaal voor een optimale spierontspanning van de heupbuigers en -strekkers. Deze lighouding is stabiel en zorgt voor een normale positie van het laagste deel van je wervelkolom.

Bij rugklachten is het onbelangrijk of op de linker- of rechterzij slaapt.

De oplossing? Houd je ruggengraat in een neutrale en natuurlijk gebogen houding. Ga op je zij liggen en buig je knieën licht. Houd je heupen daarbij in een rechte lijn en stop een kussen (of twee) tussen je knieën zodat je benen ongeveer op heupwijdte apart gehouden worden. Zo ondersteun je je benen en voorkom je dat je meer pijn veroorzaakt door het buigen van je ruggengraat. Het kan wat ongemakkelijk zijn in het begin, maar het went vanzelf!

2. Lage rugpijn

Als je op voorschrift van je arts of fysiotherapeut rust krijgt voorgeschreven overleg dan ook welke houding het meest comfortable is, hoe je mag bewegen en hoeveel activiteit is toegestaan. We raden je ook aan om je slaapsysteem kritisch te evalueren als je last hebt van lagerugpijn. De eerste test die je kan uitvoeren is de Bezemsteel-test.

3. Brandend maagzuur (Reflux)

Als je regelmatig last hebt van reflux verhoog je best het hoofdeinde van je bed met ongeveer 10 centimeter als je op je rug slaapt. Door de lichte inclinatie verminder de kans op oprispingen. 

beste lighouding bij reflux

Rug- en zijlig zijn beide goede slaaphoudingen. Slaap je liever op je zij? Dan kan je beste op je linkerzij slapen. De druk op je organen zorgt voor de minste spanning op je maag, waardoor je minder snel last krijgt van opborrelend maagzuur. In een goede zijligpositie liggen je armen comfortabel voor je uit, zijn je knieën gebogen en worden je benen licht naar je bovenlichaam toegetrokken. toegetrokken.

4. Schouderpijn

Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor pijn in je schouders. Op je zij slapen op een te hard matras kan een mogelijk oorzaak zijn. Met de juiste matras, hoofdkussen en een goede zijslaappositie zou je de schouderpijn in principe moeten kunnen vermijden. 

De juiste matras laat je schouder voldoende wegzakken zodat je wervelkolom in een rechte, horizontale lijn ondersteund wordt. In een goede zijligpositie liggen je beide armen voor je uit en zijn je benen licht gebogen. Leg je arm dus niet onder je hoofd. Dit kan de zenuwen die naar je schouder, arm en hand lopen onder druk zetten. 

Het is mogelijk dat je schouderklachten door je kussen worden veroorzaakt. Een te laag kussen kan zorgen voor extra druk op de schouder. Ook een te hoog kussen zorgt voor spanning in de nek en kan indirect schouderpijn veroorzaken.

Heb je last van beide schouders? Dan kies je best voor de rugligpositie met je je armen ontspannen naast je.

5. Stijve nek

De hoogte van je kussen heeft een invloed op de houding waarin je slaapt. Een te dun (of te dik) kussen ondersteunt je nek in een verkeerde positie, waardoor je nekwervels onder spanning komen te staan. Zo kan je een stijve nek of ernstige nekklachten krijgen. Vermijd op je buik slapen als je last hebt van een stijve nek. Zowel zij- als ruglig kunnen goede slaaphoudingen zijn bij nekklachten. Lees hoe je een goed kussen kiest bij nekklachten.

Lighouding bij zwangerschap

Zwangere vrouwen worden aangeraden om op hun zij te slapen met gebogen knieën. De zijligging verlicht de druk van een groeiende buik, waardoor het hart kan pompen en het bloed gemakkelijk door het lichaam kan stromen. Vooral de linkerzij wordt aanbevolen omdat dit druk op de lever voorkomt en een gezonde bloedstroom naar de foetus, de baarmoeder, de nieren en het hart bevordert.

Als op je linkerzij slapen oncomfortabel begint aan te voelen kan je overschakelen naar de rechter kant om de druk op de linkerheup te verlichten. Je kan de spanning ook verlichten door een kussen onder de buik, tussen de benen en in de rugholte te leggen.


Bronnen

  • [1] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S.M., Alessi, C., 2015. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health 1, 40–43.
  • [2] Lee, K.A., 1997. An overview of sleep and common sleep problems. Nephrol. Nurs. J. 24, 614.
  • [3] Vyazovskiy, V.V., Delogu, A., 2014. NREM and REM sleep: complementary roles in recovery after wakefulness. Neuroscientist 20, 203–219.
  • [4] Haex B. A study on the optimal support of the human spine during bed rest. PhD Thesis; Leuven: Acco, 2002.
  • [5] Oliver J, Middleditch A. Functional anatomy of the spine, 1st ed., Oxford: Butterworth-Heinemann, 1991.
  • [6] Pheasant S. Posture. Ergonomics, work and health, 1st ed., London: Macmillan, 1991.
  • [7] Gracovetsky SA, Farfan H. The optimum spine. Spine 1986;11: 543–73.
  • [8] Dolan P, Adams MA, Hutton WC. Commonly adopted postures and their effect on the lumbar spine. Spine 1988;13:197–201.
  • [9] Haex B. Back and bed: ergonomics of sleeping. Boca Raton: CRC. Press, 2004.
  • [10] Johnson HM, Swan TH, Weigand AB. In what positions do healthy people sleep. JAm Med Assoc 1930;94:2058-62.
  • [11] De Koninck, J., Lorrain, D., and Gagnon, P., 1992. Sleep positions and position shifts in five age groups: an ontogenic picture. Sleep, 11, 143–149.
  • [12] Coenen, A.M.L., 2006. De slaap en het bed: een psychobiologische beschouwing. Medische Antropologie, 11, 133–148.
  • [13] Verhaert, V., et al., 2009. Automatic posture recognition during sleep. Beijing. International Ergonomics Association 2009.

Creëer jouw gezonde slaapplek op basis van de principes van gezond slapen.

  •  De natuurlijke positie van je ruggengraat.
  •  Lage druk op je huid- en spierweefsel.
  •  Beweging in je slaap en overdag.
  •  Optimaal slaapklimaat.

Lees meer

gezond slapen